Nasıl bir 5K Koşu uzun Son

5K Koşu zorlu bir aktivite olabilir . Daha önce birini çalıştırmak hiç varsa, sizetüm yarış boyunca son olacak konusunda endişeli olabilir . Eğer daha önce bir 5K çalıştırmak varsa , size buhar dışarı çalıştırmadan önce planlanan vardıhızdayarış boyunca bunu yapmış olabilir. Emintüm 5K ile bunu yapmak hazır hale getirmek için , artan kardiyovasküler dayanıklılık için tren iyi - dengeli yemek yemek vedoğru çalışan vites giymeli . Eğitim

bir 5K için trenyolu Koşutüm yarış boyunca iyi bir ayak uydurmak içindayanıklılık olup olmadığını fark yaratabilir . Mayo Clinic göre , sen , koşu , yürüyüş ve dinlenme karıştırarak sadece yedi hafta içinde bir 5K çalıştırmak için hazırlayabilirsiniz . Örneğin, ilk 30 dakika boyuncadöngüsünü tekrarlayarak , 15 saniye boyunca koşmak ve daha sonra 45 saniye boyunca yürümek gerekir eğitim başladığınızda . Yavaş yavaş çalışan harcadıkları zamanımiktarını artırmak ve yürüyüş harcamaksüresini azaltmak . Vücudunuzun ayarlar kadar yavaş bir hızla başlayın . Böyle aralıklarla eğitim , başarılı bir 5K çalışma ile son vücudunuzu hazırlamak gerekir . Eğer çalıştırmadan önce
Beslenme

gıdasağ türünü yemek bir 5K sizin dayanıklılık büyük bir fark yaratabilir . 3-4 saat optimum enerji içinyarış önce yaklaşık 500 ila 1000 kalori yemek planı . Bu gıdalarınsindirim oranı yavaş olduğundan bu tür ekmek , soğuk tahıl , sebze , meyve veya makarna gibi bir koşudan önce kompleks karbonhidratlar , yüksek bir yemek yeme , size tutarlı bir enerji kaynağı verecektir . Buna karşılık , yüksek şeker yemek sadece hızlı bir şekilde çalışması sırasında enerjinin sizi tüketen , düşeceği , hangi hızlı bir şeker yol verecekti . Bu kurutmak olabilir de, hangikoşudan önce sulu ve kafein önlemek için önemlidir . Eğer çalıştırmadan önceyarıştan önce iki saat ve 1-2 bardak yaklaşık 15 dakika yaklaşık su 2-3 bardak içilir . Eğeryarış sırasında her 15 dakikada bir , sulu kalmak için ek su içmelidir .
Antreman

bacaklarla ağırlık eğitim ile ve bir 5K için hazırlanırken üst gövde , kaçak sırasında yaralanma riskini azaltmak ve hatta kendinizi daha hızlı çalışmasına yardımcı olacak. Uygun ağırlık eğitimi de tamamen 5K dışarı alabilir , koşucu diz olarak bilinen dizkapağı ağrı , rahatlatmak olacaktır . Koşu hazırlık içine gücü eğitim dahil , bir halter oturumda bir hafta ile başlar ve üç haftada kadar çalışır. Örneğin, bodur dizlerinizi güçlendirmek satırları , kuadriseps , glutes , pazı , sırt ve kalça deneyin . Bir kürek makinenin önünde durun vekablolarını tutarken bir squat yapın . Durduğunuz zaman, diyafram için ellerinizi çekin . Başka iyi egzersiz kalça , dörtlü , omuzlar , sırt ve kalçalarını güçlendiren bir ağaç pirzola , olduğunu. Dizlerinizin arasına ayaklar omuz genişliğinde ve bir sağlık topu ile durun. Çömelin , daha sonra ,topu kapmak başınızın üzerindentopu durmak ve yükseltmek . 10 ila 12 tekrar kadar üç setleri için bu egzersizleri tekrarlayın .
Ayak Bakımı

ayak bakımı ve ayakkabısağ türünü takarak yapabilirsiniz 5 kilometrelik koşu sırasında dayanıklılık artar. Runner diz , örneğin , bazen koşarken ve ayak aşağıyuvarlanma olanayak pronasyon neden olur . Gerekirse , seleler koşucu diz neden pronasyonunun önleyebilir Uygun ayakkabı ve , . Buna ek olarak , bir ayak hastalıkları uzmanı ile düzenli kontrolleri size yarış gününde sizi yavaşlatabilir ayakları ile olası sorunları tespit yardımcı olabilir .
Doğru Nefes

hakkını kullanma 5K çalışırken nefes teknikleri de bir fark yaratabilir . Doğru Nefes size yarışı bitirmek içinenerji verir ve aynı zamanda daha hızlı çalışmasına yardımcı olabilir . Tam nefes ve tam koşarken nefes emin olun . Daha fazla enerji harcamış kısa nefes almak için cazip olabilir . Yahni Smith , bir özel kuvvetler eğitmeni ve eski Navy SEAL , 3:2 solunum paterni göstermektedir . Bu üç adım için nefes ve iki nefes demektir . Diğer bir deyişle , sol ayakyere çarptığında nefes vesonraki iki adımlarda teneffüs devam başlayacak . Daha sonragelecek sağ ve sol ayak grevleri nefes verin. Bu desenini bir alışkanlık yapma buna alışmak kadar ilk başta yavaş çalışıyor gerekebilir .